Schlingentraining ist eine effektive Form des Fitness- und Krafttrainings, bei der mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird.
Es wird durch ein speziell dafür entwickeltes Trainingsgerät – dem Schlingentrainer – möglich.
Dieser besteht aus einem freihängenden Band, durch das eine gewisse Instabilität in die Übungen kommt.
„Instabil“ hört sich im ersten Moment eher negativ an, doch gerade dadurch wird das Schlingentraining so effektiv. Denn Muskeln werden hier nicht einfach isoliert trainiert, sondern es wird bei jeder Übung zusätzlich das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen im ganzen Körper trainiert.
Häufig werden auch die englischen Bezeichnungen „Sling Training“ bzw. „Sling Trainer“ oder „Suspension Training“ bzw. „Suspension Trainer“ verwendet.
Inhaltsüberblick
- Der Sling Trainer als Grundlage
- Die Grundprinzipien
- Ziele
- Übungen
- Vorteile
- Nachteile
- Für wen ist Schlingentraining geeignet?
- Welchen Sling Trainer verwenden?
- Zusammenfassung
Der Sling Trainer als Grundlage
Der Sling Trainer bildet die Grundlage für das Schlingentraining. Sämtliche Übungen bauen darauf auf.
Wenn man so ein Gerät zum ersten Mal sieht, kann man sich kaum vorstellen, wie groß die Übungsvielfalt ist, die es ermöglicht. Wenn du die ersten Übungsvideos gesehen hast, wirst du verblüfft sein. ;-)
Es besteht im Grunde genommen nur aus einem Y-förmigen Band, an dessen Enden 2 Haltegriffe, sowie eine Befestigungsvorrichtung angebracht sind.
Die Trainer können sich in Farbe, Material und Umsetzung leicht unterscheiden, der Grundaufbau bleibt aber immer derselbe.
Zum Trainieren muss der Schlingentrainer über Kopfhöhe befestigt werden. Am besten eignet sich eine Vorrichtung an der Decke. Einige Sling Trainer kommen aber auch mit einer einfachen Befestigung für Türrahmen.
Die Grundprinzipien
Bevor wir gleich ein paar Beispiele für Sling Trainer Übungen sehen, schauen wir uns zuerst an, welche Gemeinsamkeiten, bzw. Grundprinzipien im Allgemeinen dahinter stecken.
1. Schlingentraining = Schwerkraft + Eigengewicht
Bei den Übungen wird grundsätzlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Dabei drückt oder zieht man sich so nach oben, dass man dabei gegen die Schwerkraft ankämpfen muss.
2. Prinzip der Instabilität
Wie bereits angesprochen ist das Trainingsgerät ein einfaches Band oder Seil, dem jegliche Stabilität fehlt. Beim Training werden dann zum einen mit den verschiedenen Übungen spezielle Muskelgruppen angesprochen, zum anderen müssen aber gleichzeitig auch viele andere Muskeln mitarbeiten, um den Körper in Balance zu halten.
So wird die Muskulatur bis in die Tiefe gestärkt, Gelenke werden unterstützt, die Rumpfmuskulatur wird stabilisiert und insgesamt profitiert der gesamte Bewegungsapparat davon.
3. Variable Schwierigkeit
Bei zwei simplen Schlaufen, die von der Decke hängen, fragt man sich vielleicht, wie dabei ein vernünftiger Trainingsreiz erzeugt werden soll.
Die Frage ist durchaus berechtigt, doch wer schon mal einen Testbericht über Schlingentraining gelesen hat, oder es sogar selbst schon ausprobiert hat, der weiß, dass die Übungen je nach Ausführung und Intensität auch extrem anstrengend sein können und einen bis an die Grenzen bringen (wenn man das möchte).
Um ein und dieselbe Übung in verschiedenen Schwierigkeitsstufen auszuführen, kann man je nach Übung entweder die Höhe des Schlingentrainers, oder die Entfernung zur Schlinge verändern. Dadurch ändert sich der Winkel des eigenen Körpers zum Boden und man muss weniger oder stärker gegen die Schwerkraft ankämpfen.
Ziele des Schlingentrainings
Mit Schlingentraining können verschiedene Ziele verfolgt werden.
- Gezielter Kraft- und Muskelaufbau
- Steigerung der Kraftausdauer
- Angleichung muskulärer Dysbalancen
- Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
- Kräftigung der Rumpfmuskulatur
- Stärkung der Körperspannung
Übungen
Die Vielfalt der Übungen im Schlingentraining ist wirklich verblüffend. Wenn du dir gleich ein paar Übungsvideos ansiehst, wirst du verstehen, was ich meine.
Der Kreativität sind hier im Prinzip kaum Grenzen gesetzt.
Dennoch ist es in jedem Fall empfehlenswert, sich die Übungen und die richtige Ausführung von einem geschulten Trainer zeigen zu lassen. So wird das Verletzungsrisiko minimiert und der Trainingserfolg maximiert.
Wenn du dich dann an das Schlingentraining gewöhnt hast und selbst Erfahrung gesammelt hast, gibt es viele ausgezeichnete YouTube Tutorials, durch die du neue Übungen mit der richtigen Ausführung erlernen kannst.
Hier ein Beispiel für ein komplettes Schlingentraining Workout von Rafa’s InFitnessTV:
Und hier die einzelnen Übungen nochmal im Überblick:
- 02:45 Brustpresse
- 03:55 Butterfly
- 05:20 French Press
- 06:18 Liegestütze
- 07:29 Rudern
- 08:56 Bizeps Curl
- 09:50 Schulter/oberer Rücken
- 11:15 Reverse Butterfly
- 12:19 Crunches
Vorteile
Das Trainieren mit einem Sling Trainer bringt eine ganze Hand voll Vorteile mit sich. Die wichtigsten schauen wir uns einmal genauer an.
- Große Übungsvielfalt
- Mobiles Fitnessstudio
- Realitätsnahe/natürliche Bewegungsabläufe
- Schwachstellen werden aufgezeigt
- Kräftigung des gesamten Körpers und Bewegungsapparats
Große Übungsvielfalt
Die oben gezeigten Schlingentraining Übungen geben einen kleinen Vorgeschmack darauf, was möglich ist. Sie stellen aber nur einen Bruchteil der riesigen Übungsvielfalt dar. Denn mithilfe des Schlingentrainers lässt sich wohl so gut wie jede Muskelpartie im menschlichen Körper gezielt ansprechen.
Mobiles Fitnessstudio
Durch die hohe Variabilität und die riesige Übungsvielfalt kann das Schlingentraining den Großteil aller Trainingsübungen, die sich in einem Fitnessstudio durchführen lassen, mehr oder weniger ersetzen.
Gleichzeitig wiegen Schlingentrainer nur ein paar hundert Gramm. Man kann sie also problemlos überall hin mitnehmen. So muss man zum Beispiel auch in einem längeren Urlaub nicht auf das Fitnesstraining verzichten.
Und das ohne schwere Gewichte oder sonstige Geräte mitschleppen zu müssen, oder Geld für ein Fitnessstudio zu bezahlen.
Man kann den Sling Trainer aber auch einfach mal mit nach draußen nehmen, z.B. wenn man im Wald laufen geht. Dort kann man einen stabilen Baum als Befestigung verwenden und unter freiem Himmel trainieren.
Realitätsnahe/natürliche Bewegungsabläufe
Ein weiterer Pluspunkt für das Training an der Schlinge ist, dass die ausgeführten Bewegungen in der Regel stärker den natürlichen Bewegungen entsprechen, die man im alltäglichen Leben oder beim Sport ausführt.
Beim Training an Geräten im Fitnessstudio ist meist ein Teil des Körpers fixiert, bzw. stabilisiert (z.B. durch das Anlehnen des Rückens, oder das Auflegen der Oberarme), wodurch Muskeln relativ isoliert trainiert werden. Das unterstützt Anfänger zwar bei einer saubereren und schonenderen Bewegungsausführung, kann auf lange Sicht aber zu ungleichen Kraftverteilungen führen.
Beim Schlingentraining hingegen ist immer eine ganze Kette von verschiedenen Muskeln beteiligt, und auch der restliche Bewegungsapparat wird gestärkt.
Schwachstellen werden aufgezeigt
Egal, ob man bereits längere Zeit trainiert, oder ob man neu ins Fitnesstraining einsteigt. Wer die eine oder andere Übung am Sling Trainer durchgeführt hat, wird schnell merken, wo die persönlichen Schwachpunkte liegen, was die Kraft oder Kraftausdauer angeht.
Das liegt daran, dass fast der gesamte Körper bei den Übungen mitarbeiten muss. Muskeln, die im Verhältnis zum Rest des Körpers schwächer sind, fallen da schnell auf.
Hat man diese Punkte erstmal entdeckt, kann man sie daraufhin gezielt trainieren.
Kräftigung des gesamten Körpers
Dieser Punkt wurde bereits mehrfach angedeutet. Aufgrund der Instabilität des Schlingentrainers, muss der gesamte Körper bei den Übungen mitarbeiten. Muskuläre Dysbalancen werden abgeschwächt und Schwachpunkte angeglichen. Gleichzeitig können bestimmte Muskelgruppen gezielt aufgebaut werden und insgesamt wird man den Kraftzuwachs am kompletten Körper merken.
Nachteile
Natürlich hat Schlingentraining wie jede Trainingsart auch Nachteile. Diese fallen allerdings im Vergleich zu den Vorteilen relativ gering aus.
- Befestigungsmöglichkeit erforderlich
- Grundstabilität erforderlich
Befestigungsmöglichkeit erforderlich
Der einzige wirkliche Nachteil bei dem Schlingentrainer-Konzept ist, dass das Gerät irgendwo über Kopfhöhe befestigt werden muss. Idealerweise hat man eine Befestigungsvorrichtung in der Decke, die man z.B. mit Hilfe von Schwerlastdübeln anbringen kann.
Wem das zu aufwendig ist, der kann eine Türbefestigung verwenden. Die wird bei den meisten Sling Trainern mitgeliefert, bzw. ist oftmals ein Türanker gleich mit in die Vorrichtung integriert. Diesen legt man oben über die Tür, die dann geschlossen wird. Die Tür sollte natürlich ausreichend stabil sein und während des Trainings sollte man außen einen Hinweis anbringen, dass niemand die Tür versehentlich öffnet.
Grundstabilität erforderlich
Um das Schlingentraining vernünftig auszuführen, ist eine gewisse Grundstabilität, bzw. Körperspannung notwendig. Diese nimmt in der Regel anfangs nach ein paar Trainingseinheiten schon relativ schnell zu, jedoch sollte man zu Beginn vorsichtig sein und wie bei anderen Arten des Krafttrainings auch am besten unter den Augen eines Trainers trainieren.
Denn hängt man stark durch „wie ein nasser Sack“, kann man die Übungen nicht sauber ausführen und geht ein Verletzungsrisiko ein. Also lieber mit einer leichteren Übungsausführung beginnen und sich dann langsam hocharbeiten. ;-)
Für wen ist Schlingentraining geeignet?
Das Besondere am Schlingentraining ist, dass es so ziemlich jeden Menschen im Fitnessbereich weiterbringen kann.
Egal ob absoluter Neuling, der noch nie zuvor einen Fuß ins Fitnesstudio gesetzt hat, oder ob erfahrener Fitnessfreak, Muskelprotz oder Leistungssportler.
Es gibt einfach kaum ein anderes Training, mit dem sich so effektiv der gesamte Körper kräftigen lässt…
Welchen Sling Trainer verwenden?
Schlingentraining hört sich super an?
Dein Interesse ist geweckt?
…Dann brauchst du nur noch den richtigen Sling Trainer und schon kann es losgehen.
Dazu stellen wir die hier 4 Top Modelle aus unterschiedlichen Preissegmenten und von unterschiedlichen Herstellern vor. Da ist für jeden etwas dabei. ;-)
TRX Force Kit Tactical Suspension Trainer inkl. TRX Force Super App
Das TRX Force Kit ist das Top-Produkt aus dem Hause TRX – der Marke, die das Schlingentraining in den letzten Jahren maßgeblich mit geprägt hat. Nicht umsonst wird Schlingentraining häufig einfach nur als „TRX Training“ bezeichnet.
Mit dem Force Kit Tactical bekommst du nicht nur einen Schlingentrainer, sondern ein ganzes Trainingspaket bestehend aus dem Trainer mit Zubehör, 2 Workout DVD’s, einem 12-wöchigen Trainingsplan, sowie einen Zugangscode zur TRX Force App für das Smartphone.
Das ganze Paket hat allerdings auch seinen Preis (siehe Amazon*)… Doch wenn dieser dich nicht abschreckt, bekommst du mit dem Force Kit einen extrem hochwertigen und langlebigen Schlingentrainer mit allem drum und dran.
Hier findest du einen detaillierten Bericht zum TRX Force Kit Tactical Suspension Trainer >>
aeroSling ELITE mit Umlenkrolle für Functional Training inkl. DVD und Türanker
Der aeroSling ELITE ist ein besonderer Schlingentrainer. Er unterscheidet sich vor allem durch eine verwendete Umlenkrolle vom Rest der Schlingentrainer. Dadurch wird die Instabilität des Geräts nochmals erhöht, was den Trainingseffekt zusätzlich noch verstärkt.
Außerdem hat er den Vorteil, dass er sich besonders schnell in der Länge verstellen lässt, wodurch du dein Training nicht unnötig unterbrechen musst.
Auch der aeroSling kommt im Paket mit einer Trainings-DVD, die Anleitungen für Schlingentraining Übungen, sowie Trainingspläne zum Ausdrucken enthält.
Hier findest du einen detaillierten Bericht zum aeroSling ELITE Schlingentrainer >>
Variosling® Schlingentrainer für Suspension Functional Training
Bei dem Variosling® Schlingentrainer handelt es sich um ein deutsches Qualitätsprodukt, bei dem Wert auf ein vernünftiges Preis-Leitungs-Verhältnis gelegt wird.
Mit der Trainings-DVD, dem Übungsheft und dem Übungsposter, sowie dem Türanker bekommst du zudem alles was du brauchst, um ins Heimtraining einzusteigen.
Auffallend ist das besonders geringe Gewicht, was ein Vorteil ist, wenn man das Gerät mit in den Urlaub, zum Joggen, oder mit auf Reisen nehmen möchte.
Hier findest du einen detaillierten Bericht zum Variosling® Schlingentrainer >>
Rex Sport Functional-Trainer Fit For Fun
Der Rex Sport ist ein Sling Trainer mit einem tollen Preis-Leistungs-Verhältnis. Er ist deutlich günstiger als die Top-Modelle und man muss dafür nur vergleichsweise kleine Abstriche machen.
Er ist sehr gut als Einsteigermodell geeignet, bietet aber auch für Fortgeschrittene noch genügend Trainingsmöglichkeiten.
Hier findest du einen detaillierten Bericht zum Rex Sport Functional-Trainer >>
Zusammenfassung
Schlingentraining ist eine ganz besondere, hoch effektive Trainingsmethode, mit der Sportler jeden Leistungsstandes – von Anfänger bis Hochleistungssportler – ein wirkungsvolles Fitnesstraining durchführen können. Und das einzig und alleine mit dem eigenen Körpergewicht und dem Schlingentrainer.
Es werden nicht nur einzelne Muskeln isoliert trainiert, sondern durch die Instabilität des Sling Trainers der gesamte Körper gekräftigt.
Je nach Intensität des Trainings kann man dabei gehörig ins Schwitzen kommen und am nächsten Tag einen starken Muskelkater verspüren.
Außerdem kann man den kleinen und leichten Schlingentrainer so gut wie überall hin mitnehmen und befestigen.
Jeder, der ins Fitnesstraining starten möchte, aber auch jeder der schon länger dabei ist und sich auf einem ganz neuen Level weiterentwickeln möchte, der sollte sich definitiv einen Schlingentrainer zulegen und ins Schlingentraining einsteigen. ;-)
Und jetzt viel Spaß beim Training!