38 Schlingentraining Übungen bei denen dir der Muskelkater sicher ist

Diese Übung funktioniert wie normale Liegestützen - mit dem Unterschied, dass deine Beine in den Schlaufen des Schlingentrainers hängen und frei pendeln können. Stell den Schlingentrainer so ein, dass die Schlaufen etwa 20cm über dem Boden hängen und steck deine Füße hindurch. Jetzt machst du normale Liegestützen.

Dadurch, dass du das Gleichgewicht halten musst, und gegen das seitliche Pendeln deiner Beine arbeiten musst, wird deine Rumpfmuskulatur deutlich stärker gekräftigt, als bei normalen Liegestützen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du die Schlaufen höher hängen.

Atomic Pushups sind eine typische Schlingentraining Übung, die sich mit keinem anderen Gerät in dieser Art und Weise machen lässt. Du gehst zunächst in die Liegestütz Position und hängst deine Füße dabei knapp über dem Boden in die Schlaufen ein.

Jetzt machst du eine normale Liegestütze – also gehst einmal runter und drückst dich aus den Armen und der Brust wieder hoch. Und danach ziehst du deine Beine an, sodass die Knie fast die Brust berühren. Dann streckst du sie wieder aus und beginnst mit der nächsten Liegestütze.

Beim Sling Training Spiderman Pushup gehst du in die Liegestütz-Position, wobei die Beine in den Schlaufen knapp über dem Boden hängen.

Während du jetzt mit den Armen runtergehst, führst du ein Bein mit dem Knie in Richtung Ellenbogen. Wenn du dich wieder hochdrückst, führst du das Bein zurück nach hinten. Dann wiederholst du das Ganze mit dem anderen Bein.

Beim Trizepsdrücken fasst du beide Griffe (Handflächen nach unten) und stellst dich mit dem Rücken zum Sling Trainer. Die Arme sind in der Ausgangsposition nach vorne ausgestreckt, dein Körper leicht nach vorne gelehnt. Jetzt winkelst du nur deine Ellenbogen an, sodass dein Körper noch tiefer nach vorne geht. Achte dabei darauf, dass die Arme nah am Kopf bleiben und nicht seitlich wegknicken.

Dann drückst du aus dem Trizeps heraus deine Arme wieder gerade und bringst deinen Körper damit wieder in die Ausgangsposition zurück. Je weiter du dich in der Ausgangsposition schon noch vorne lehnst, desto anstrengender wird die Übung.

Bei dieser Schlingentraining Übung befindet sich dein Oberkörper ziemlich genau mittig unter dem Befestigungspunkt des Sling Trainers. Deine Beine sind entweder nach vorne gestreckt, sodass nur die Ferse aufliegt, oder sie sind nach vorne angewinkelt, sodass die komplette Sohle auf dem Boden aufliegt.

In der Ausgangsposition sind deine Arme neben deinem Oberkörper gerade nach unten ausgetreckt und stützen dein Gewicht auf den Griffen des Schlingentrainers ab. Jetzt winkelst du deine Arme langsam an, sodass dein Gesäß näher Richtung Boden geht. Wenn die Arme am Ellenbogen bis ca. 90° angewinkelt sind, beginnst du wieder sie zu strecken und drückst deinen gesamten Körper so wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bei den freihängenden Dips hängen die Griffe ungefähr auf Handhöhe. Du greifst sie neben deinem Körper mit beiden Händen. Jetzt hebst du deine Beine, sodass du komplett freihängst und dein gesamtes Gewicht mit den Armen trägst. In der Anfangsposition sind die Arme durchgestreckt.

Winkel die Arme an, dass dein Körper ein Stück absinkt. Und drück dich dann wieder aus dem Trizeps nach oben in die Ausgangsposition.

Greife beide Griffe (Handflächen zeigen nach oben), strecke deine Arme aus und lehn dich mit dem gesamten Körper nach hinten. Jetzt winkelst du deine Arme an und ziehst dich so aus dem Bizeps heraus in eine aufrechtere Position. Versuche dabei deine Oberarme die etwa so zu halten, dass sie senkrecht zum Oberkörper verlaufen.

Dann entspannst du den Bizeps langsam wieder, sodass sich die Arme wieder ausstrecken und sich dein gesamter Körper wieder zurücklehnt. Je weiter du mit den Füßen nach vorne gehst, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Bei dieser Übung stehst du seitlich zum Schlingentrainer. Du greifst mit einem Arm den Griff neben deinem Körper und lehnst dich zur anderen Seite, sodass der Arm komplett ausgestreckt ist. Der Körper bleibt dabei in einer geraden Linie und der nicht trainierte Arm hängt locker runter.

Jetzt ziehst du dich aus deinem Bizeps heraus hoch, indem du den Arm beugst. Je größer deine Schräglage dabei ist, desto schwieriger wird die Übung.

Für die Schlingentraining Crunches gehst du in die Liegestütz-Position, hängst dabei aber deine Füße knapp über dem Boden in die Schlaufen des Sling Trainers. Jetzt ziehst du die Knie in Richtung Brust an, bis sie fast deine Arme berühren.

Für eine einfachere Variante kannst du dich dabei auf dem gesamten Unterarm abstützen, anstatt nur auf den Händen.

Bei dem Unterarmstütz hängst du mit den Füßen ein Stück über dem Boden in den Schlaufen. Dein Körper ist gerade durchgestreckt und du stützt dich wie der Name der Übung schon sagt, auf deinen Unterarmen ab. Diese Position hältst du jetzt für eine gewisse Zeit. 30 Sekunden sind zum Beispiel ein guter Anfang.

Beim seitlichen Unterarmstütz hängen deine Füße in den Schlaufen knapp über dem Boden. Dein Körper ist seitlich gedreht und du stützt dich auf deinem gesamten Unterarm ab. Der andere Arme zeigt senkrecht nach oben. Wichtig ist, dass dein Körper komplett gestreckt ist und nicht durchhängt. Diese Position hältst du jetzt beliebig lange.

Beim stehenden Roll Out stehst du etwa mittig unter dem Befestigungspunkt des Schlingentrainers und schaust von ihm weg. Du hältst beide Griffe und deine Arme sind dabei gerade ausgestreckt. Du hast insgesamt eine leichte Vorlage.

Die Arme werden nun langsam nach oben geführt und bleiben dabei durchgestreckt. Dadurch lehnt sich dein Körper stärker nach vorne. Spätestens wenn die Arme eine Linie mit deinem Körper bilden, beginnst du mit der Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Dazu drückst du die wieder Arme runter vor deinen Körper.

Beim knienden Roll Out kniest du ungefähr unter dem Befestigungspunkt des Schlingentrainers und schaust von ihm weg. Die Griffe sollten wenn du kniest auf Hüfthöhe sein. Du hältst beide Griffe und deine Arme sind dabei schräg nach unten ausgestreckt.

Die Arme werden nun langsam nach vorne geführt und bleiben dabei durchgestreckt. Dein Körper bekommt so eine Vorlage. Spätestens wenn die Arme eine Linie mit deinem Körper bilden, beginnst du mit der Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Dazu drückst du die wieder Arme runter vor deinen Körper.

Die Brustpresse Übung im Schlingentraining funktioniert nach dem Prinzip der Liegestütze. Allerdings stehst du dabei eher aufrecht, aber ein Stück nach vorne gelehnt und hältst dich mit ausgestreckten Armen an den Griffen fest. Die Arme sollten dabei etwa im rechten Winkel zum Oberkörper stehen.

Dann beginnst du die Arme anzuwinkeln, sodass dein Oberkörper sich weiter nach vorne lehnt, bis deine Hände neben dem Oberkörper etwa auf Brusthöhe sind. Aus dieser Position drückst du dich dann aus der Brust und dem Trizeps heraus wieder in die Ausgangsposition.

Bei der einarmigen Brustpresse stehst du schulterbreit und vom Befestigungspunkt abgewendet. Du greifst den Schlingentrainer mit einer Hand in etwa auf Brusthöhe und der Arm ist nach vorne durchgestreckt. Der andere Arm hängt locker nach unten.

Jetzt winkelst du den aktiven Arm an und führst ihn gleichzeitig auf Schulterhöhe seitlich neben deinen Körper. Dadurch lehnst du dich weiter nach vorne. Aus dieser Position drückst du dich aus der Brust und mit dem aktiven Arm wieder nach oben, bis der Arm wieder gestreckt ist.

Für die Kniebeugen greifst du im Stehen die Schlingen etwa vor Brust- oder Kopfhöhe. Lehn dich etwas zurück, sodass dein Körper zwar durchgestreckt ist, aber etwas schräg in Rückenlage liegt.

Jetzt gehst du in die Knie. Es sieht im Prinzip aus, als ob du dich setzen würdest. Aus dieser Position drückst du dich aus den Beinen und dem Po heraus wieder nach oben in die schräge Ausgangsstellung. Je tiefer du runtergehst, desto intensiver ist die Übung übrigens.

Bei der einbeinigen Kniebeuge stehst du dem Sling Trainer zugewandt mit dem Gewicht auf einem Bein. Das andere Bein ist gestreckt und dabei leicht nach vorne angehoben, sodass es den Boden nicht mehr berührt. Deine Arme sind angewinkelt und du hältst die Griffe vor deiner Brust.

Jetzt gehst du mit deinem Standbein in die Knie, sodass sich der Po dem Boden annähert. Dabei streckst du das inaktive Bein gerade nach vorne, bis es in etwa parallel zum Boden verläuft. Gleichzeitig streckst du auch deine Arme aus, und nutzt die Griffe bei Bedarf um die Balance zu halten. Von da aus drückst du dich aus dem Bein heraus wieder nach oben.

Jump Squats sind im Prinzip explosiv ausgeführte Kniebeugen, bei denen du hochspringst. Dazu greifst du im Stehen die Schlingen etwa vor Brust- oder Kopfhöhe, schaust in Richtung Schlingentrainer und gehst etwas in Rückenlage.

Jetzt gehst du in die Knie. Es sieht im Prinzip aus, als ob du dich setzen würdest. Aus dieser Position drückst du dich explosiv aus den Beinen und dem Po heraus nach oben und springst dynamisch leicht nach hinten ab. Nach der Landung gehst du dann sofort wieder in die Knie und setzt zum nächsten Sprung an.

Du stehst dem Schlingentrainer zugewandt und greifst die Schlaufen mit angewinkelten Armen etwa vor der Brust. Dann machst du einen Ausfallschritt, stellst also ein Standbein nach vorne aus und setz das andere zurück.

Jetzt gehst du in die Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Dann drückst du dich dynamisch wieder hoch und springst dabei so um, dass genau das andere Bein jetzt vorne steht.

Drück dich wieder hoch und lande diesmal mit den Beinen nebeneinander, sodass du eine normale Kniebeuge machen kannst. Aus dieser Kniebeuge springst du wieder hoch und landest wieder wie beim ersten Ausfallschritt.

Beim Ausfallschritt oder auch „Lunge“ stehst du mit dem Rücken zum Schlingentrainer. Ein Bein winkelst du nach hinten an und hängst den Fuß ein Stück über dem Boden in eine der Schlaufen.

Jetzt gehst du gleichzeitig mit deinem Standbein in die Knie und drückst das nach hinten angewinkelte Bein noch weiter zurück. Dann drückst du dich aus deinem Standbein heraus wieder zurück in die aufrechte Ausgangsposition.

Bei den Hamstring Curls liegst du auf dem Rücken und deine Füße hängen in den Schlaufen des Sling Trainers etwa 10 bis 20cm über dem Boden. Deine Arme liegen neben deinem Körper ausgestreckt auf dem Boden mit den Handflächen nach unten.

Deine Hüfte ist leicht vom Boden abgehoben, sodass dein Gewicht sich auf die Schultern, die Arme und die Beine im Sling Trainer verteilt. Jetzt ziehst du die Knie soweit wie möglich Richtung Brust an. Und streckst sie dann wieder aus.

Beim Rudern stehst du mit Blick in Richtung Schlingentrainer und greifst mit ausgestreckten Armen die beiden Griffe – Handflächen nach unten oder nach innen. Dein Körper ist gestreckt und nach hinten gelehnt. Je weiter du dich in der Ausgangsposition nach hinten lehnst, desto intensiver wird die Übung.

Jetzt ziehst du die Arme an und bringst deinen Körper damit in eine aufrechtere Position bis deine Hände fast die Brust berühren.

Der Squat Row ist eine Kombination aus Kniebeuge und Rudern. Du stehst dabei breitbeinig dem Schlingentrainer zugewandt. Die Griffe hältst du neben der Brust fest und dein Körper ist gestreckt und etwas nach hinten gelehnt.

Jetzt gehst du in die Knie bis du mit dem Po fast den Boden berührst. Deine Arme werden dadurch gestreckt. Und du hältst dich an den Griffen fest, um nicht nach hinten zu fallen. Bei der Aufwärtsbewegung drückst du dich dann aus den Beinen, und ziehst dich gleichzeitig aus den Armen hoch zurück in die Ausgangsposition.

Bei der Sqaut Row Y-Fly Übung stehst du breitbeinig und schaust in Richtung Schlingentrainer. Deine Arme sind schräg nach oben ausgestreckt und du hältst die Griffe in den Händen (du machst also sozusagen ein „Y“, daher auch der Name der Übung).

Jetzt gehst du in die Knie und setzt dich nach hinten ab, bis der Po fast den Boden berührt. Dabei hältst du dich an den Griffen fest, um nicht nach hinten zu fallen. Dann drückst du dich aus den Beinen hoch und ziehst die Arme wieder nach oben in die Y-Ausgangsposition. Sie bleiben dabei immer gestreckt.

Bei der Oberkörperrotation sind deine Beine etwa schulterbreit auseinander. Du hältst bei ausgestreckten Armen die beiden Griffe fest und lehnst dich mit gestrecktem Körper nach hinten.

Jetzt ziehst du deinen Oberkörper an, indem du die gestreckten Arme und den gesamten Oberkörper aus der Hüfte heraus zur Seite drehst. Wenn du dich ungefähr um 90° seitlich eingedreht hast, gehst du langsam wieder zurück zur Ausgangsposition.

Bei der Schlingentraining Übung Butterfly stehst du ungefähr mittig unter dem Befestigungspunkt und schaust vom Schlingentrainer weg. Die Schlaufen sollten ungefähr auf Oberschenkelhöhe hängen und du greifst sie mit beiden Händen. Deine Arme sind nach unten ausgestreckt und die Hände sind dabei eng zusammen ein Stück vor deinen Oberschenkeln. Dein Körper ist gerade und etwas nach vorne gelehnt – je stärker, desto schwieriger.

Jetzt führst du die Arme langsam nach außen. Sie Arme bleiben dabei gestreckt und die Bewegung endet wenn sie auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt sind. Dein Körper bildet dann also ein Kreuz. Von dieser Position führst du die Arme aus der Brust heraus dann wieder vor deinem Körper zusammen in die Ausgangsposition.

Beim Reverse Butterfly hast du ein festes Standbein. Das andere ist nach hinten versetzt und wird als Balancehilfe genutzt. Du greifst beide Griffe ungefähr auf Brusthöhe, streckst die Arme gerade aus und lehnst dich nach hinten. Dabei schaust du in Richtung Sling Trainer.

Jetzt führst du die Arme nach außen und lässt sie dabei durchgestreckt, bis dein Körper ein Kreuz bildet. Dann gehst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bei der umgekehrten Schulterpresse hängen deine Füße in den Schlaufen des Schlingentrainers hoch in der Luft und du trägst dein Gewicht mit den Armen. Im Prinzip machst du also einen Handstand, bei dem du den Schlingentrainer aus Balancierhilfe nutzt.

Jetzt winkelst du die Arme an und senkst damit deinen Körper ab. Dann drückst du dich wieder hoch.

Für den Alligator Pull hältst du die Griffe mit nach vorne ausgestreckten Armen und lehnst dich ein gutes Stück nach hinten. Dann ziehst du den einen Arm nach oben und führst den anderen nach unten neben deinen Körper. Beide Arme bleiben durchgehend gestreckt.

Es sieht also in etwa so aus, als ob ein Alligator sein Maul öffnet. Dann gehst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wechselst in der nächsten Ausführung die Arme.

Bei der Y-Fly Übung stehst du breitbeinig vor dem Sling Trainer und hältst die Griffe an den ausgestreckten Armen vor deinem Körper. Dabei bist du nach hinten gelehnt.

Jetzt ziehst du beide ausgestreckten Arme nach oben und leicht nach außen, sodass dein Körper eine Y-Form bildet. Dann führst du die Arme wieder zurück in die Ausgangspostition.

Bei der Clock Press Sling Trainer Übung stehst du mit dem Rücken zum Sling Trainer, hältst beide Griffe fest und streckst deine Arme nach vorne aus. Dein Körper ist dabei leicht nach vorne übergelegt.

Jetzt winkelst du den rechten Arm langsam an und führst den linken Arm ausgestreckt zur Seite. Dadurch lehnst du dich noch weiter nach vorne. Dann drückst du dich nach oben, indem du den gebeugten Arm wieder durchstreckst und den seitlichen Arm wieder zur Mitte führst. Bei der nächsten Bewegung wechselst du die Seiten.

Beim Power Pull stehst du breitbeinig mit Blick zum Sling Trainer und hältst du Griffe nur mit einer Hand. Der Arm ist dabei nach vorne ausgestreckt und dein Körper nach hinten gelehnt. Den anderen Arm führst du jetzt ausgestreckt nach hinten, sodass sich dein Oberkörper seitlich eindreht. Beide Arme sollten jetzt eine Line mit dem Sling Trainer bilden.

Dann ziehst du dich mit dem einen Arm hoch, drehst dabei deinen Oberkörper wieder gerade und führst den freien Arm lang gestreckt nach vorne etwa in Richtung Befestigungspunkt des Sling Trainers.

Für den Mountain Climber gehst du zunächst in Liegestütz-Position, wobei deine Beine etwa 20-30cm über dem Boden in den Schlaufen des Sling Trainers hängen. Dein Körper ist schon durchgetreckt und deine Schultern befinden sich über den Händen.

Jetzt ziehst du abwechselnd die Knie an.

Beim Reverse Mountain Climber liegst du auf dem Rücken und deine Füße sind etwa 20cm über dem Boden in den Schlaufen des Sling Trainers. Du stütz dich neben dem Körper mit deinen Armen ab und hebst die Hüfte leicht vom Boden ab.

Jetzt ziehst du abwechselnd die Beine an.

Beim Sprint Start greifst du beide Griffe direkt neben der Brust. Dabei stehst du mit dem Rücken zum Sling Trainer und dein Körper ist ordentlich nach vorne gelehnt.

Jetzt machst du mit einem Bein einen Schritt zurück, wodurch das andere Bein angewinkelt wird. Dann drückst du dich aus dem angewinkelten Bein hoch und bringst das andere Bein wieder vor. Alternativ kannst du es sogar noch weiter nach oben Richtung Brust anziehen.

Beim Beckenheben liegst du auf dem Rücken und deine Beine hängen in den Schlaufen des Schlingentrainers über dem Boden. Mit deinen Armen stützt du dich seitlich ab und deine Beine sollten am Knie etwa 90° angewinkelt sein.

Jetzt drückst du deine Hüfte nach oben und senkst sie langsam wieder.

Bei dem Burpee als Sling Training Übung hängst du einen Fuß in die Schlaufe des Sling Trainers. Dabei solltest du ein Stück vom Befestigungspunkt entfernt stehen und deinen vom Schlingentrainer wegschauen.

Jetzt gehst du runter in die Liegestütz-Position und streckst das Bein in der Schlinge nach hinten aus. Auch das andere Bein streckst du mit nach hinten aus, da du dich vorne ja auf den Armen abstützt.

Dann ziehst du das Standbein wieder nach vorne und drückst dich hoch, sodass du aufrecht stehst. Alternativ kannst du hier sogar noch einen Strecksprung einbauen. Danach gehst du dann wieder runter in die Liegestütze.

Beim Pendulum Swing gehst du in Liegestütz-Position und deine Beine sollten in den Schlaufen des Sling Trainers einige Zentimeter über dem Boden hängen.

Jetzt schwingst du die Beine abwechselnd nach links und rechts und ziehst dabei die Knie neben deinem Körper nach vorne.